Lunes 6 de May de 2013

Correr sin lesionarse

Para llevar adelante una vida saludable y de bienestar.

 

La actividad física es una de las claves, así como una buena alimentación y un descanso adecuado (de entre 7 y 8 horas). Dentro de las actividades físicas, el correr es una de las más habituales.

Pero bien, hay que saber que no se está exento de riesgos o lesiones: desde contracturas musculares hasta fascitis plantar, las lesiones en los corredores no profesionales pueden ser diversas.

Así se ha recordado en el Estudio Epidemiológico de las Lesiones en el Deporte de Ocio, donde si bien no se asegura que el estirar antes de correr prevenga las lesiones, sí se aconseja hacerlo (antes y al finalizar), de forma suave, sin forzar y sin que duela.

Los expertos recomiendan para evitar y/o prevenir la gravedad de las lesiones relacionadas con la carrera:

*Que el entrenamiento sea moderado, es decir, entre 3 y 5 sesiones por semana de no más de una hora de duración.

*Alternar el tipo de superficie (asfalto / tierra).

*Realizar ejercicios preventivos al menos dos veces por semana, con el objetivo de fortalecer el tendón de Aquiles, los gemelos y los tendones de las rodillas.

*Utilizar calzado adecuado: zapatillas de carrera adaptadas a las características biomecánicas del pie y renovarlas de forma periódica.

*No descuidar la hidratación, tanto con agua fresca como con bebidas isotónicas que ayuden a recuperar los líquidos y minerales perdidos. Habrá que recordar tomar abundantes líquidos antes, durante y después del ejercicio.

*Si hace tiempo que no se corre ni ejercita, se recomienda se retorne a la actividad de forma suave y progresiva (incrementando la distancia como máximo un 20 por ciento cada día).

En el estudio mencionado también se ha alertado que el sector de la población más vulnerable ante las lesiones es el de los hombres mayores de 35 años. Así se derivó de una encuesta realizada entre más de 400 corredores no profesionales.

En cuanto al tipo de lesión, las más frecuentes son las contracturas musculares (en un 16 por ciento), roturas de fibras de gemelo (10, 7 por ciento) y la fascitis plantar (10, 2 por ciento). Luego, le siguieron el esguince de tobillo (9, 2 por ciento) y de rodilla (7, 8 por ciento), y la tendinitis de rodilla (9, 2 por ciento).

Según el informe, finalmente vale destacar, que el riesgo de sufrir una dolencia al correr se incrementa, si una persona ejercita desde hace más de cinco años seguidos (casi el 60 por ciento de los lesionados), si lo hace al aire libre (27 por ciento) y en el mismo tipo de superficie.


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